腹筋を鍛えるための効果的な筋トレとは?

男性なら「6つに割れた腹筋」というのは憧れるものかもしれません。しかも最近は「腹筋女子」などという言葉も現れ、女性でも腹筋を鍛えることが人気になってきていますね。

腹筋というのは昔から定番の筋トレですが、だからこそ正しいやり方をしないとなかなか効果が出ない…なんてことにもなりかねません。

そこでこの記事では、正しい腹筋の鍛え方についてご紹介します。

腹筋のつくりとは

筋トレ 腹筋
腹筋を鍛える前に、腹筋という筋肉がどういうつくりになっているのか知っておきましょう。

腹筋でイメージするいわゆる「6つに割れた腹筋」というのは、「腹直筋」。これは外から見える筋肉で「アウターマッスル」と呼ばれます。

それに対して、外から見えない「インナーマッスル」には、「外腹斜筋・内腹斜筋」、そして「腹横筋」があります。
外腹斜筋・内腹斜筋は、体をひねるときに使う筋肉で、ここを鍛えるとくびれが出来ます。また、腹横筋は最も内側にある筋肉で、体を安定させて姿勢をキープする役割があります。

これらの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。特に、インナーマッスルを鍛えることで基礎代謝アップも見込めますよ。

効率よい腹筋のやり方

上記でご紹介した4つの筋肉をバランスよく、しかも効率よく鍛える腹筋トレーニングをご紹介します。

まずは腹直筋を鍛える筋トレ。いわゆる基本の腹筋です。ひざを立てて床に仰向けになったら、手は頭の後ろもしくは胸の前でクロスし、おへそを見るような感じで上半身を上げていきましょう。

この際、人に押さえてもらったりするなど足を押さえてしまうとダイレクトに腹筋に効かなくなってしまいますので要注意です。

次に、外腹斜筋・内腹斜筋を鍛えます。床に仰向けになったら肘を曲げて耳の横に添えます。そしてひざを曲げて床から離し、肩も上げて床に肩甲骨がつかないようにします。

それから、肘を対角線上の膝に寄せていきます(右ひじは左膝、左ひじは右膝)。リズミカルに行いましょう。

最後に腹横筋を鍛えるトレーニングです。これは「プランク」という体幹トレーニングがおすすめ。

マットの上でうつ伏せになったら腕を肩幅に広げて肘をつけ(腕は前、腕と床の角度は90度)、つま先で立って体を支えます。このまま体を一直線にしたまま1分キープします。

かなりキツイですが、体幹がしっかりと鍛えられるので姿勢も良くなりますし、筋トレのパフォーマンスも向上しますよ!

筋トレをすることによるダイエット

筋トレとダイエット
筋トレは、ダイエットしたい人にとって効果的な行動です。ダイエットをしようと考える人は、脂肪が蓄積して体がブヨブヨに太ってしまった人でしょう。

体が太るのは、消費するエネルギーよりも蓄積するエネルギーが超過している状態が継続するからです。消費するエネルギーは代謝と言われており、食事によって自分の代謝を超えるエネルギーを蓄積すると、肥満へと繋がっていくのです。

代謝は人によって量が異なりますが、年齢を重ねるとその量は小さくなっていくのが原則です。食事を制限して痩せようと思っても、年齢を重ねると痩せにくくなるのは、代謝が下がるからなのです。

代謝が上がれば、消費するエネルギー量が増えるため、ダイエットに繋がります。代謝を上げるためには、筋力をつけることが効果的です。それは、筋肉が体の中でも多くのエネルギーを必要とする部位だからです。

つまり、筋トレによって筋肉をつければ、自分の代謝を上げることができるのです。代謝は生きているだけで消費されていくエネルギー量であるため、筋肉が多くなれば何もしなくても勝手にエネルギー消費が進むのです。

筋トレは効率的に行うのが良いです。筋肉をつけるためには筋肥大をさせることが必要です。筋肥大は、3~4日の休養日を入れながら筋トレをするのが効果的です。

毎日連続して筋トレを行っても、筋肥大は望めません。闇雲に筋トレをするのではなく、しっかりと休養日を入れてトレーニングすれば、筋肥大により筋力がアップし、代謝を上げることができるのです。